Basisprodukte für die vegetarische Ernährung

Milchprodukte liefern Kalzium (für Knochen und Zähne), viele Vitamine (z. B. Vitamin B12 für die Blutbildung) und Milcheiweiß, das alle essenziellen Aminosäuren (also, diejenigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann) enthält.

• Bei Milch, Joghurt, Quark, Sahne etc. ist es egal, ob man vollfette oder halbfette Produkte genießt, der Eiweißgehalt bleibt immer gleich. Und wer keine Laktose (Milchzucker) verträgt, verwendet für die Zubereitung seiner vegetarischen Rezepte laktosefreie Milchprodukte.
• Käse ist ein Sonderfall. Dafür wird Milch meist mithilfe von Milchsäurebakterien und Lab zum Gerinnen gebracht. Oft stammt das Lab aus den Mägen von Kälbern. Wer sichergehen möchte, dass es sich um mikrobakterielles Lab handelt, muss an der Käsetheke nachfragen. Viele Firmen geben mittlerweile auch auf ihren Webseiten das für ihre Käse verwendete Lab an.
• Eier sind wertvoll. Weil sie jede Menge Gutes enthalten, das unser Körper braucht: ganz klar vorneweg Eiweiß, aber auch Kalzium, Vitamin B12 und sogar Eisen. Für strenge Vegetarier sind Eier in vegetarischen Rezepten tabu, alle anderen sollten zu Bio-Eiern greifen, sie sind gesünder, nicht zuletzt, weil auch die Hühner gesünder leben.

So wertvoll wie ein kleines Steak! Nein, wir meinen hier nicht das übersichtlich kleine Kinderdessert aus dem Kühlregal, sondern Sojabohnen aus Asien. Sojaeiweiß ist reich an essenziellen Aminosäuren und enthält zudem Magnesium, Kalium, Eisen und Folsäure. Weiteres Plus: Soja & Co. sind cholesterin-, laktose- und glutenfrei. 

• Sojaschnetzel und Sojafleisch werden aus Sojabohnen gewonnen, die geschält, gemahlen und gepresst werden. Das daraus gewonnene Sojamehl wird weiterverarbeitet und landet als Sojaschnetzel (grob oder fein) und Sojafleisch (z. B. als Medaillons) in den Supermarktregalen.
• Sojamilch wird auch aus getrockneten und in Wasser eingeweichten Sojabohnen hergestellt. Es gibt Sojamilch pur, gesüßt und aromatisiert (z. B. mit Vanille, Erdbeer, Schokolade); außerdem gibt es Sojacreme (die fast wie Sahne verwendet werden kann und zart nussig schmeckt), Sojajoghurts und -desserts – viele davon viel besser als ihr (bisheriger) Ruf!
• Tofu (Sojabohnenquark): Dafür werden Sojabohnen eingeweicht, püriert, gekocht und gefiltert. Tofu gibt es weich (Seidentofu) oder schnittfest, pur (also geschmacksneutral), geräuchert und gewürzt.
• Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, in Blöcke gepresst und hat einen leicht säuerlichen Eigengeschmack, den nicht jeder mag. Tempeh ist reich an Eiweiß und enthält viel Vitamin B12.

Tofu: praktische Küchentipps

Lagern: Tofu hält sich im Kühlschrank am besten mit Wasser bedeckt und luftdicht verschlossen. Er hält sich bis zu einer Woche, wenn du das Wasser einfach alle 2 Tage erneuerst. Vakuumverpackter und (ohne Wasser) selbst luftdicht verpackter Tofu kann mehrere Wochen eingefroren werden.
 
Vorbereitung: Tofu hat einen relativ neutralen Eigengeschmack. Deshalb sollte er am besten mariniert werden. Dafür eignen sich beispielsweise würzige Tomatensaucen, Chili- und Sojasauce oder natürlich auch selbst gemachte Marinaden aus Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie Gewürzen und Kräuter: Rezeptideen findest du bei unseren vegetarischen Rezepten mit Tofu, Grünkern & Co.
 
Aufgepasst: Tofu & Co. lieber nicht mit Milchprodukten kombinieren, das schmeckt nicht.

Wie sollte es anders sein, auch hier haben wir für vegetarische Rezepte wieder wunderbare Eiweißlieferanten, die Fleisch in nichts nachstehen. Vor allem in getrockneter Form trumpfen die Kleinen auf: Bis zu 40 Prozent Eiweiß in 100 g stecken drin.

• Bohnen, und zwar die getrockneten, müssen eingeweicht werden, egal, welche Sorte, aber dann kannst du dich mit Kidney-Bohnen, dicken Bohnen, Mungo-Bohnen, Borlotti-Bohnen, Flageolet-Bohnen und vielen weiteren Bohnensorten austoben.
• Erbsen gibt es ganz oder geschält (sie heißen auch Schälerbsen ­– bevorzugen!). Ganze Erbsen müssen eingeweicht werden. Geschälte zerfallen beim Kochen, was in vielen vegetarischen Rezepten gern gesehen ist.
• Kichererbsen gibt es getrocknet oder vorgekocht (in Dosen). Die getrockneten müssen eingeweicht werden und garen relativ lange. Berühmt wurden Kichererbsen durch Falafel (frittierte Bällchen) und Humus (Kichererbsenmus), doch sie machen sich auch in Suppen und Salaten gut.
• Linsen sind die unkomplizierten unter den Hülsenfrüchten, bei ihnen fällt die Einweichprozedur weg. Braune Linsen (Tellerlinsen) eignen sich prima für Linsensuppe; Puy-Linsen, die edlen Exemplare, begleiten Salate; Beluga-Linsen schmecken zu Tofu und Nudeln; rote und gelbe Linsen tummeln sich in vegetarischen Rezepten, die im India-Look daherkommen.

Ja, auch sie sind voller wertvoller Nährstoffe, darunter, ganz klar, Eiweiß, aber auch Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin E, B1 und B2 sowie Folsäure. Dass man sie knabbern oder übers Müsli streut, ist bekannt. Aber auch im Kochtopf und Pfanne spielen sie in vegetarischen Rezepten ganz vorn mit.

Öle kann man ganz nach Geschmack einsetzen; denke nur daran, dass nicht alle Öle stark erhitzt werden sollten, da sie dabei ihr Aroma verlieren könnten (z. B. Nussöle, Kürbiskernöl, geröstetes Sesamöl); diese Öle am besten nach dem Braten nur über das Gericht träufeln. Hoch erhitzbar hingegen sind Sonnenblumen-, Raps-, Distel-, helles Sesam- und Sojaöl, aber auch raffiniertes Olivenöl.

Die Sattmacher in vegetarischen Rezepten! Voller Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe.

Sprossen sind sehr nährstoffreich und daher besonders im Winter eine gute Quelle, um den Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffemn zu versorgen.

Da abgepackte Sprossen oft leider wahre Brutstätten für Pilze sind, bietet es sich an, die Sprossen am besten selber zu Hause frisch zu ziehen. Im Reformhaus oder Bioladen erhält man dafür Keimgläser, mit denen man Sprossen ganz leicht zu Hause in der eigene Küche selber ziehen kann.

Das beste: Alle Getreide-, Kräuter- und Gemüsesamen sowie Hülsenfrüchte sind zum Keimen geeignet. Anfänger sollten am besten mit den Mungobohnen beginnen.

1. Keime gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen
2. Keime in ein Keimglas geben,mit frischem kaltem Wasser füllen
3. je nach Sorte mehrere Stunden oder über Nacht einweichen
4. Anschließend das Wasser abgießen und die Keime mit frischem Wasser spülen
5. Keimlinge an einem hellen, warmen Ort (ca. 20 °C) so lagern, dass sie ständig abtropfen können
6. und täglich zweimal mit frischem Wasser spülen

• Würzsaucen: geben nicht nur vegetarischen Rezepten den letzten Pfiff. Hier erklären wir die wichtigsten:
• Ajvar: ist eine würzige Paprikapaste, ähnlich wie Tomatenmark. Es gibt scharfe und mildere Varianten. Ajvar gibt es inzwischen in jedem Supermarkt. Rezept für Ajvar
• Harissa: Die scharfe, rote Paste stammt aus Tunesien und ist als Fertigprodukt in gut sortierten Supermärkten erhältlich. Rezept für Harissa
• Mojo verde: Mojos sind Saucen, die aus der kanarischen Küche stammen. Jede einzelne Insel hat ihre spezielle Varianten. Die Mojo verde - grüne Sauce - gibt es vor allem auf Gomera. Die Grundzutaten jeder Mojo sind: Öl, Knoblauch, Paprika und verschiedene Kräuter. Rezept für Mojo verde
• Reisessig: Dieser Essig wird aus Eiswein hergestellt. Er schmeckt mild und wird zur Säuerung süßsauerer Suppen und Speisen sowie zum Marinieren verwendet. Außerdem verleiht er Sushireis seinen typischen Geschmack.
• Sojasauce: Die vor allem in der asiatischen Küche verwendete Sojasauce wird aus Sojabohnen durch einen Gärprozess gewonnen. Die Würzsauce ist ein guter Ersatz für Salz. Damit Sojasauce ihr Aroma behält, sollte sie den Speisen erst kurz vor dem Servieren zugegeben werden.
• Tahin: Das feine Nussmus ist eine in der arabischen Küche bevorzugte Paste aus fein gemahlenen Sesamsamen. Tahin aus ungeschälten Sesam ist dunkler und bitterer, enthält aber mehr Vitamine und Nährstoffe. Geschälter Sesam hingegen ergibt "weißes" Tahin. Häufig wird die Würzpaste aber auch als Mischung aus beiden Sesamsaaten hergestellt. Aufgrund des hohen Gehaltes an B-Vitaminen und Eisen ist die Würzpaste für Veganer sehr wertvoll.