Thunfisch mit Blumenkohl-Spinat-Mash
Ein saftiges Stück Thunfisch auf aromatischem Blumenkohl-Spinatpüree und würzigen Sesamkörnern. Abnehmen deluxe!
Zutaten für 2 Personen
490 kcal pro Portion
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1 | kleiner Blumenkohl (ca. |
| 150 ml | Pflanzendrink |
| Salz | |
| 2 Stück | Thunfischfilet |
| 1 EL | Olivenöl |
| Pfeffer | |
| 100 g | Blattspinat |
| 1 EL | Rosinen (ungeschwefelt) |
| 1 EL | schwarzer Sesam |
Zubereitung
Schritt 1 von 4
Den Blumenkohl putzen und waschen. 2 oder 3 zarte Hüllblätter beiseitelegen. Den Blumenkohl in große Röschen zerteilen. Mit dem Pflanzendrink und wenig Salz in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und die Kohlröschen zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. weich dünsten.
Schritt 2 von 4
Inzwischen die Thunfischfilets trocken tupfen. Das Öl mit einem Pinsel in einer beschichteten Pfanne verteilen und erhitzen. Die Fischfilets darin pro Seite ½ Min. kräftig anbraten, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und dann bei kleiner Hitze auf jeder Seite 3-4 Min. fertig braten.
Schritt 3 von 4
Parallel dazu den Spinat verlesen, waschen und grob hacken. Die Rosinen in einem Sieb heiß abspülen. Die beiseitegelegten Blumenkohlblätter hacken.
Schritt 4 von 4
Den Blumenkohl mitsamt der Kochflüssigkeit mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Die Blumenkohlblätter, den Spinat und die Rosinen untermischen und alles bei kleiner Hitze 1-2 Min. unter häufigem Rühren garen, bis der Spinat zusammengefallen ist. Das Püree mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Thunfisch auf zwei Tellern anrichten. Den schwarzen Sesam darüberstreuen.
Schwarzer Sesam gilt als Urform der kleinen Samen und ist aromatischer als die weit verbreiteten weißen Körnchen. Er ist ein guter Lieferant von knochenstärkendem Kalzium und pflanzlichem Eiweiß - ideal also für alle, die sich vegan ernähren möchten. Blumenkohl-Spinat-Mash schmeckt auch zu anderen Fischsorten. Zarte Blumenkohl-Hüllblätter gerne mal als Würze mit verwenden. Sie sorgen aufgrund der enthaltenen Senföle für viel Geschmack und regen den Stoffwechsel an.
