Linsen-Falafel im Pitabrot
Diese neue "It-Tasche" überzeugt mit Ballaststoffen und Pflanzeneiweiß aus Hülsenfrüchten und Chiasamen. Joghurtsauce und Grillgemüse machen’s schön saftig.
Zutaten für 1 Person
480 kcal pro Portion
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1 TL | Chia-Samen |
| 65 g | braune Linsen (aus der Dose) |
| 2 Stiele | Koriandergrün |
| ½ | Bio-Zitrone |
| 2 EL | Joghurt |
| 1 EL | helles Tahin (Sesampaste) |
| Salz | |
| Pfeffer | |
| 1 EL | Vollkorn-Semmelbrösel |
| 25 g | Magerquark |
| 3 Msp. | gemahlener Kreuzkümmel |
| 1 EL | Rapsöl |
| 140 g | eingelegtes Grillgemüse (aus dem Glas, z. B. Paprika, Zucchini, Zwiebel oder gemischte Antipasti) |
| 1 | Vollkorn-Pitatasche |
Zubereitung
Schritt 1 von 3
Die Chiasamen in 2 EL Wasser ca. 15 Min. quellen lassen. Inzwischen die Linsen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Die Zitrone waschen und trocken reiben, die Hälfte der Schale abreiben. Für die Sauce Joghurt mit Tahin glatt rühren. Mit 1 großzügigen Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. In eine gut schließende Dose oder ein Glas füllen und kalt stellen.
Schritt 2 von 3
Die Linsen mit gequollenen Chiasamen, Korianderblättchen, Semmelbröseln, Quark, Kreuzkümmel, Zitronenschale, etwas Salz und Pfeffer zu einer glatten Masse pürieren. Aus der Masse 2 - 3 kleine Bratlinge formen. Dazu je ca. 2 EL von der Masse zu flachen Talern formen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Bratlinge darin pro Seite 10 - 12 Min. braten, zuerst bei mittlerer Hitze, dann bei kleiner Hitze. Die Falafel abkühlen lassen und in einer Lunchbox kalt stellen.
Schritt 3 von 3
Das Grillgemüse abtropfen lassen. Falafel, Sauce, Gemüse und Brot getrennt verpackt mitnehmen. Nach Belieben und Möglichkeit das Brot vor dem Servieren toasten und die Falafel in der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 1 Min. erwärmen. Brot aufschneiden, mit Falafel und Gemüse füllen. Etwas Sauce darüberträufeln und den Rest extra dazu servieren.
Bereiten Sie gleich die doppelte Menge Falafel zu. Im Kühlschrank bleiben sie bis zu 3 Tage frisch, im Tiefkühlfach bis zu 3 Monate. Bei Bedarf tiefgekühlte Falafel über Nacht bei Zimmertemperatur auftauen lassen.
