59 bunte Rezepte für Bowls

Die "Buddha Bowl" war das Stichwort, das den Trend so richtig ins Rollen brachte. Der Buddha steht dabei nicht nur für achtsames Essen, sondern auch für die ausgewogene Komposition.

Gesunde Bowls zubereiten: So geht's

Das Beste an Bowls ist, dass du sie ganz nach deinen Vorlieben und nach Saison kreieren kannst. Wir machen dir mit unseren leckeren Rezepten jede Menge Vorschläge, die du entweder übernehmen kannst oder du stellst dir aus den Bausteinen deine ganz persönliche Lieblings-Bowl zusammen. Zutaten kannst du nach Lust und Vorratslage austauschen. Lass etwas weg, wenn es dir zu aufwendig vorkommt oder du die Zutaten nicht im Haus hast. Orientiere dich am saisonalen Angebot: Heidelbeeren kannst du im Winter durch Orangen ersetzen und Kürbisgemüse im Sommer durch Zucchini.

Auch sehr wichtig bei Bowls: Das Auge isst mit. Hübsch nebeneinander in der Schüssel angerichtet, können die Farben und Formen der Zutaten gut wirken. Foodies wählen sie so, dass sich Farbkontraste ergeben und schneiden Obst und Gemüse in dekorative Scheiben, Spiralen oder Kugeln.

Die Breakfast-Bowl 

Klassiker für die Basis sind Getreideflocken aller Art. Hirse, Reis, Couscous oder Quinoa bringen Abwechslung ins Spiel. Die morgendliche Portion Proteine liefern Milchprodukte und Nüsse oder auch gekochte oder pochierte Eier. Auch das Superfood Chiasamen, Sojajoghurt und Nussmus bereichern die Auswahl für vegane Varianten. Den nötigen Energiekick bekommst du durch Obst. Wer morgens nichts Süßes mag, holt sich mit Gemüse eine Extraportion Vitamine. Zum Schluss folgt das knusprige Topping: Eine Handvoll Nüsse, ein Löffel Samen oder Kerne, ein paar Kakao-Nibs bringen außer Crunch auch gesunde Fette oder Antioxidantien ins Spiel.

Die Smoothie-Bowl

Kunterbuntes Löffelglück! Die Basis bilden püriertes Obst oder Gemüse. Die Konsistenz ist etwas dickflüssiger als beim Smoothie zum Trinken. Dafür kannst du z. B. Haferflocken, Chia- oder Leinsamen oder Bananen mitmixen. Auch hier können eiweißreiche Produkte (Quark, Joghurt, Sojajoghurt, Seidentofu, Nussmus) eine Extraportion Protein liefern. Auf die pürierte Masse kommt eine bunte Garnitur in Form von Obst und Gemüse in Stücken sowie ein leckeres Topping, z. B. mit Granola.

Buddha Bowls, Lunch Bowls, Healthy Bowls

Hauptsache bunt und frisch! Je vielfältiger der Inhalt, desto mehr unterschiedliche gesunde Nährstoffe stecken in der Schüssel. Die Basis bilden Zutaten mit komplexen Kohlenhydraten, die lange satt machen und zuerst in die Schüssel wandern: Natur-Reis, Quinoa, Dinkel, Linsen, Kichererbsen oder Hirse. Low-Carb-Fans greifen zum Beispiel auf Konjaknudeln zurück oder komponieren eine Salad Bowl mit Salat als Basis. 

Proteine liefern hierbei Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Wenn es sich um rohen Fisch oder Garnelen handelt, heißt das Schüsselgericht Sushi- oder Poke Bowl. Mindestens zwei, besser noch drei oder mehr Sorten frisches Obst oder Gemüse sorgen für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vieles darf roh in die Schüssel, anders muss kurz gegart, mariniert oder fermentiert werden.

Saucen und Dressings steuern Extrawürze bei. Wenn kalt gepresste Pflanzenöle, Nussmuse oder Avocado mitspielen dürfen, dann spenden sie auch eine gesunde Portion wertvoller Fette. Das i-Tüpfelchen bilden Toppings wie Nüsse und Samen, aber auch Würziges wie Kapern, Kräuter oder Käse. Prima als Nährstoff-Booster: Sprossen.

Übrigens: Durch Zutaten, die uns mit lebenswichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen & Co. versorgen, die uns fit und gesund halten, wird die Bowl zur Super Bowl. Dabei muss man aber gar nicht unbedingt zu den teuren importierten Superfoods greifen. Es gibt auch heimische Alternativen wie Grünkohl, Topinambur, Leinsamen statt Chiasamen, Blaubeeren statt Acai-Beeren, schwarze Johannisbeere statt Goji-Beeren. 

Schau dich in unseren gesunden Rezepten um – von der Chia-Bowl über die Couscous-Bowl oder Quinoa-Bowl bis hin zu diversen Buddha Bowl-Rezepten haben wir vielfältige Ideen für dich.