Vegetarische Ernährung: Informationen und Tipps für Einsteiger

Selbst, wenn du bislang kein Vegetarier bist, weißt du vermutlich, was dahintersteckt. Im Gegensatz zum Veganismus, ist der Vegetarismus nämlich deutlich weiter verbreitet. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, bei der auf sämtliche Produkte verzichtet wird, die von toten Tieren stammen. Dabei geht es vor allem um Fleisch- und Wurstprodukte.

Viele Vegetarier passen zudem ihre Lebensweise an und achten beispielsweise bei Kleidung, Kosmetik und anderen Produkten darauf, dass keine entsprechenden tierischen Anteile enthalten sind. Bei Fisch gehen die Meinungen auseinander. Normalerweise wird beim Vegetarismus aber auch auf Fisch oder Meeresfrüchte verzichtet. Andernfalls ist die Sprache vom Pescetarismus.

Im Gegensatz zum Veganismus, sind bei der vegetarischen Ernährung aber tierische Produkte erlaubt, sofern sie von lebenden Tieren stammen. Dabei handelt es sich zum Beispiel um Milch oder Eier.

Wie erwähnt, hat jeder Vegetarier eigene Beweggründe für den Verzicht auf entsprechende Produkte. In der Regel geht mit dem Vegetarismus aber nicht nur eine Ernährungsweise, sondern eine Weltanschauung einher.

Das grundlegende Ziel ist demnach, die Tiere zu schützen und die industrielle Tierhaltung zu verbessern oder – um noch weiter zu gehen – vollständig abzuschaffen. Vegetarier haben daher oft eine große Verbundenheit zu Tieren, aber ebenso zur Natur im Allgemeinen. Auch ihr Gesundheitsbewusstsein ist meist überdurchschnittlich, sprich sie achten insgesamt mehr auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise.

Das lässt sich natürlich nicht verallgemeinern, trifft aber auf viele Vegetarier zu. Manche Menschen wollen auch schlichtweg Geld sparen, denn Fleisch und Wurstwaren sind durchaus teuer, oder sie folgen dem Trend, ohne ihn zu hinterfragen. Die häufigsten Gründe, welche für die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung genannt werden, sind demnach:

Gesundheit: Fleisch und Wurst gelten im Allgemeinen als ungesund. Vegetarische Ernährung wird daher als gesünder angesehen, allerdings unter der Voraussetzung, dass sie richtig umgesetzt wird – doch dazu später mehr. 

Gewichtsverlust: Neben einer gesünderen Ernährung steht für viele Menschen der Wunsch zum Abnehmen im Vordergrund. Sie möchten durch den Verzicht auf verschiedene tierische Produkte weniger Kalorien aufnehmen und dadurch die Pfunde purzeln lassen. Der Vegetarismus alleine reicht dafür zwar nicht aus, kann eine entsprechende Ernährungsumstellung aber unterstützen.

 Hungerhilfe: Verantwortung zu übernehmen, wird ebenfalls häufig genannt, zum Beispiel für die Bekämpfung des Welthungers. Würden nämlich Weideflächen für Schlachtvieh stattdessen zum Getreide- und Gemüseanbau genutzt werden, gäbe es auf der Welt weniger hungernde Menschen. Denn ein Vegetarier braucht eine um ein Vielfaches kleinere landwirtschaftliche Nutzfläche.

Tierschutz: Die Frage der Ethik und damit auch der Verantwortung spielt außerdem eine Rolle, wenn es um das Tierwohl geht. Denn die Zustände in der Tierhaltung widersprechen der Ethik vieler Menschen und ebenso das Schlachten von über zwei Milliarden Tieren pro Jahr. Immer häufiger drängen zudem Dokumentationen und Medienberichte an die Öffentlichkeit, welche auf das Tierleid und die Missstände in dieser Industrie aufmerksam machen.

Klimaschutz: Zudem ist die Verantwortung ein wichtiges Stichwort, wenn es um den Klimawandel geht. Dieses Thema wird schließlich immer brisanter und dementsprechend wächst auch das Wissen der Bevölkerung, dass die Nutztierhaltung ein großer Klimasünder ist. Zwar gibt es auch vegetarische Produkte mit einer schlechten Klimabilanz, unter dem Strich leben Vegetarier aber klimafreundlicher. Allerdings ist bei diesem Beweggrund die vegane Ernährung zielführender.

Sparsamkeit: Die Finanzen spielen für viele Menschen ebenfalls eine wichtige Rolle. Denn Fleisch, Wurst und Fisch sind vergleichsweise teuer. Das gilt vor allem für qualitativ hochwertige Produkte. Vegetarier leben daher meist auch günstiger. 

Hygiene: Zuletzt darf die Hygiene nicht vergessen werden. Denn durch die bereits erwähnten Medienberichte wissen auch immer mehr Menschen, dass Fleisch, Wurst oder Fisch nicht immer unbedenklich sind. Skandale gab es in den vergangenen Jahren viele, bei denen eine mangelnde Hygiene, die Problematik der antibiotikaresistenten Keime, der Einsatz von Androgenen und vieles mehr in den Vordergrund gerückt ist. Bei zahlreichen Vegetariern ist daher auch der Ekel vor entsprechenden Produkten zum Grund für ihre Ernährungsumstellung geworden.

Vielleicht hast du darüber hinaus noch andere oder weitere Gründe, weshalb du dich für dieses Thema interessierst. In den meisten Fällen spielen auch mehrere der genannten Punkte eine Rolle, um zum Vegetarier zu werden. Fakt ist aber, dass immer mehr Menschen sich dafür entscheiden.

Das beweist auch ein Blick auf die Zahlen: Etwa zehn Prozent der Deutschen leben vegetarisch. Hinzu kommen rund 1,3 Millionen Veganer. Vor allem beim Veganismus wurde in den vergangenen Jahren ein erheblicher Anstieg verzeichnet.

Aber auch die Zahl der vegetarisch lebenden Menschen ist über die Jahre stetig gestiegen. So haben im Jahr 2000 erst etwas mehr als sieben Prozent der Bevölkerung auf Fleisch, Wurst und Fisch verzichtet. Etwas höher sind die Zahlen bei den Pescetariern. Zudem haben bereits im Jahr 2015 rund 56 Prozent der Deutschen angegeben, bewusst weniger Fleisch zu essen – einige davon bezeichnen sich selbst als Flexitarier. Auch hier ist die Tendenz steigend. In der Summe hat sich die Zahl der Vegetarier innerhalb der letzten 20 Jahre mehr als verzehnfacht.

Neben den bereits genannten Gründen, wie Verantwortung zu übernehmen, entscheiden sich auch viele Menschen aufgrund der persönlichen Vorteile für den Vegetarismus. Nicht nur, dass sie dadurch Geld sparen, sie fördern nämlich auch ihre Gesundheit. Wer vegetarisch lebt, der

• hat bessere Blutdruckwerte,
• ein geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• ein verringertes Krebsrisiko sowie
• ein kleineres Risiko, an typischen Volkskrankheiten zu erkranken.

Letztere umfassen zum Beispiel Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht. Allerdings können diese gesundheitlichen Vorteile natürlich nur entstehen, wenn die Ernährung und der Lebensstil im Gesamten gesund sind. Eine vegetarische, aber ungesunde – weil etwa einseitige – Ernährung bringt daher keine Vorteile. Zudem wartet die eine oder andere Hürde, wenn du auf die vegetarische Lebensweise umstellen möchtest.

Diese Probleme liegen vor allem in einem Nährstoffmangel, der durch den Verzicht auf gewisse tierische Lebensmittel entstehen kann. Wer vegetarisch und gesund leben möchte, der muss sich daher umso bewusster ernähren und auf einen pflanzlichen Ausgleich achten. Ansonsten droht unter Umständen eine Unterversorgung mit

• Eisen,
• Vitamin B2,
• Vitamin B12,
• Omega-3-Fettsäuren,
• Jod oder
• Zink.

Kommt es zu einem Mangel, kann dieser zahlreiche Folgeerkrankungen nach sich ziehen, zum Beispiel Depressionen, Kopfschmerzen, Blutarmut, Muskelschwäche, Immunschwäche, entzündliche Hautveränderungen, Unfruchtbarkeit, Schilddrüsenstörungen, und vieles mehr. Bei Kindern kann es außerdem zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen, wenn wichtige Nährstoffe fehlen.

Viele Menschen behaupten daher, die vegetarische Lebensweise sei per se ungesund und würde zwangsläufig zu einer Unterversorgung mit gewissen Nährstoffen führen. Das stimmt so allerdings nicht. Viele Studien haben mittlerweile bewiesen, dass Vegetarier unterm Strich gesünder leben. Das umfasst jedoch ihren gesamten Lebensstil und nicht nur die Ernährung.

Dennoch führt der Vegetarismus nicht zwangsläufig in eine Mangelernährung, sofern die fehlenden Lebensmittel eben richtig ersetzt werden. Demgegenüber gibt es aber auch Studien, die einen schlechteren Gesundheitszustand von Vegetariern nachgewiesen haben, vor allem bei einer Ernährung, die stark auf Milchprodukten basiert.

Bei der vegetarischen Ernährung kommt es also auf das „Wie“ an. Wer sie richtig umsetzt, der lebt als Vegetarier tatsächlich gesünder, lässt sich mit einem Blick auf die bisherigen Studien zusammenfassen.

Wenn du Vegetarier werden oder diese Ernährungsweise für dich ausprobieren möchtest, liegt deshalb der erste Schritt darin, dich intensiv mit dem Thema zu beschäftigen. Du solltest nicht nur wissen, welche Lebensmittel du meiden musst, sondern auch, welche du stattdessen essen kannst.

Wie erwähnt, ist die Lösung für eine gesunde Ernährung als Vegetarier nicht jene, die tierischen Produkte wie Wurst, Fleisch oder Fisch einfach zu streichen. Du brauchst hingegen ein neues Ernährungskonzept, das dir alle Nährstoffe liefert, die dein Körper braucht. Denn mit etwas Know‑how kannst du all die genannten Vitamine, Mineral- und weiteren notwendigen Vitalstoffe problemlos ersetzen:

Eisen: Ein Eisenmangel lässt sich nur bei wenigen Vegetariern feststellen, dennoch ist es sinnvoll, gezielt auf eine ausreichende Aufnahme von Eisen zu achten. Vor allem Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte liefern viel Eisen, aber auch Kürbiskerne, Leinsamen, Pistazien, Pinienkerne sowie Spinat gelten als pflanzliche Eisenlieferanten. Vorteilig wirkt sich für Vegetarier aus, dass sie mehr Vitamin C zu sich nehmen, wodurch der Körper das Eisen besser absorbieren kann.

Jod: Fisch gilt als einer der wichtigsten Jodlieferanten, der jedoch bei der vegetarischen Ernährung wegfällt. Jodiertes Speisesalz kann daher die Versorgung von Vegetariern mit Jod unterstützen, aber auch Meeresalgen wie Nori enthalten Jod. Die Einnahme von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln ist nur zu empfehlen wenn ein Mangel nachgewiesen wurde. Alternativ kann auch die pescetarische Ernährungsweise gewählt werden, bei der zwar Fleisch und Wurst verboten sind, aber Fischprodukte verzehrt werden dürfen.

 Omega-3-Fettsäuren: Die Omega-3-Fettsäuren werden ebenfalls zum großen Teil über Fischprodukte aufgenommen. Sie sind wichtig für das Gehirn, das Herz, die Gefäße und die Augen. Auch diesbezüglich gibt es jedoch pflanzlichen Ersatz, und zwar Sojaprodukte, Leinsamen, Rapsöl sowie Walnüsse. Wer einen erhöhten Bedarf hat, zum Beispiel in der Schwangerschaft, kann zudem spezielle Mikroalgen zu sich nehmen.

 Vitamin B12: Das Vitamin B12 ist ein essentieller Baustoff für die Nerven und die Blutbildung. Es kann vom Körper sehr gut gespeichert werden, dennoch sollten Vegetarier darauf achten, diesen Speicher ausreichend aufzufüllen. Eier, Milch und Milchprodukte fungieren hierbei als wichtige Lieferanten. Wer jedoch Allergien oder Unverträglichkeiten hat – oder aus anderen Gründen wenig dieser Produkte zu sich nimmt – der kann auch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.

Vitamin B2: Mit einer vegetarischen Ernährung, die auf viel Obst und Gemüse basiert, lässt sich das Vitamin B2 meist problemlos in ausreichender Menge aufnehmen. Es ist beispielsweise in Erbsen, Linsen, Pflaumen, Champignons, Brokkoli oder Avocado enthalten. Aber auch in Sojabohnen, Mandeln, Hefeflocken, Kürbiskernen und Haselnüssen ist das wertvolle Vitamin enthalten.

 Zink: Normalerweise haben Vegetarier keinen Zinkmangel. Auch hier lohnt es sich aber, präventiv zu handeln und auf eine ausreichende Zufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln zu achten. Dazu gehören zum Beispiel Sojabohnen, Süßkartoffeln, Kohl, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Wie du siehst, ist es für Vegetarier relativ einfach möglich, durch bewusstes Essen eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen sicherzustellen und somit die gefürchteten Mangelerscheinungen zu verhindern. Beim Veganismus ist das deutlich schwieriger.

In beiden Fällen stellt die Eiweißversorgung ein häufiges Problem dar. Wenn tierische Eiweiße ganz oder teilweise wegfallen, müssen diese schließlich anderweitig ersetzt werden. Eine wichtige Rolle spielen hierbei Sojaprodukte. Diese stehen aber häufig in der Kritik. Sie seien klimaschädlich, heißt es, oder würden gefährliche Hormone enthalten. Tatsächlich lautet der aktuelle Stand der Wissenschaft, dass Soja zwar viele Vorteile mit sich bringt, aber auch einige Probleme.

Dennoch gelten Sojaprodukte unterm Strich als wichtiger Lieferant für Eiweiß und zahlreiche Nährstoffe, vor allem für Vegetarier und Veganer. Übertreiben solltest du es mit der Bohne trotzdem nicht. Stattdessen empfiehlt sich die Kombination mit weiteren Eiweißlieferanten, die für dich als (zukünftiger) Vegetarier infrage kommen:

• Eier
• Quark
• Hüttenkäse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen

Auch bezüglich der Aufnahme von ausreichend Protein stellt die vegetarische Ernährung mit etwas Know‑how also kein Problem dar. Die meisten dieser Alternativen liefern dir sogar deutlich mehr und gesündere Nährstoffe als Fleisch oder Wurst.

Solltest du also über den Vegetarismus nachdenken, musst du mit der richtigen Herangehensweise keine Mangelernährung befürchten. Stattdessen profitierst du von all den physischen Vorteilen, die bereits genannt wurden, sowie einem besseren Gewissen gegenüber den Tieren und der Umwelt.

Die Veränderung kann aber trotz gutem Willen erst einmal schwierig werden. Denn aller Anfang fällt bekanntlich schwer. Aber hast du dich einmal an die vegetarische Ernährung gewöhnt, wirst du die Mischkost nicht mehr vermissen – zumindest schildern das die meisten Vegetarier. Folgende Tipps helfen dir bei der Ernährungsumstellung:

1. Taste dich langsam heran! Du musst nicht von heute auf morgen und für immer auf Fleisch, Wurst und Fisch verzichten. Stattdessen kannst du auch erst einmal eine Testphase von einigen Wochen machen oder deinen Konsum dieser Lebensmittel langsam herunterfahren. Du kannst beispielsweise zuerst zum Flexitarier werden, dann zum Pescetarier und schließlich zum Vegetarier – oder auf einer dieser Zwischenstufen bleiben. Finde selbst und geduldig heraus, womit du am besten klarkommst.

2. Erstelle einen Ernährungsplan! Zu Beginn kann es schwierig sein, alte Gewohnheiten abzulegen und neue Ideen zu sammeln, wie du dich vegetarisch, aber ausgewogen ernährst. Vielleicht hast du bislang in der Küche kaum mit den genannten Alternativen wie Soja oder Kürbiskernen gearbeitet. Glücklicherweise ist die Auswahl an vegetarischen Rezepten riesig. Ein Ernährungsplan für jede Mahlzeit kann dir daher in den ersten Wochen helfen, neue Routinen zu finden – zum Beispiel ein paar Nüsse mit ins Müsli zu geben oder ein schnelles Abendessen mit Hülsenfrüchten zuzubereiten.

3. Lass dich von Italien inspirieren! Die italienische Küche begeistert viele Menschen, ist traditionell aber fast vollkommen vegetarisch. Hier findest du daher ebenfalls tolle Inspiration für leckere Rezepte, bei denen du Fleisch oder Wurstwaren gar nicht mehr vermissen wirst.

4. Tausche dich mit Vegetariern aus! Auch der Austausch mit anderen Vegetariern kann dir helfen, sei es online oder offline. Du kannst außerdem vegetarische Kochbücher kaufen, Mitglied in speziellen Foren werden, eine App für Vegetarier herunterlade und, und, und. Das bietet dir jede Menge Inspiration und Motivation.

5. Stärke deine Motivation! Motivieren wird dich außerdem, dass du dich schon nach kurzer Zeit besser fühlst, da deine Ernährung nun vielfältiger und gesünder ist. Reicht das noch nicht aus, kannst du dir natürlich zusätzliche Motivation holen. Für manche Menschen reicht dafür eine Dokumentation über die Massentierhaltung, für andere eine Abmachung mit einem Freund, gemeinsam auf den Vegetarismus umzustellen, und für wieder andere eine „Challenge“ mit sich selbst, bei der du dich am Ende selbst belohnst, zum Beispiel durch einen Kurzurlaub. Doch du wirst merken: Je länger du vegetarisch lebst, desto leichter fällt es dir und umso weniger musst du dich bewusst motivieren.

6. Berichte von deiner Ernährungsumstellung! Wichtig ist außerdem, offen mit der Umstellung umzugehen. Wenn du Familie und Freunden davon berichtest, dass du nun vegetarisch lebst, erhöht das einerseits den Druck auf dich selbst, dies auch durchzuziehen. Andererseits nehmen sie mehr Rücksicht, wenn du beispielsweise zum Essen eingeladen wirst.

7. Definier deine eigenen Regeln! Schlussendlich musst du aber deine eigenen Regeln definieren, ob du Vegetarier wirst, für wie lange oder in welcher Form. Flexitarier, Pescetarier, Ovo-Lacto-Vegetarier, Veganer – die Ausprägungsformen sind vielfältig und so findest gewiss auch du eine Ernährungsweise, mit der du glücklich bist.

Wichtig ist jedoch auch, dass du nicht dogmatisch mit der Ernährungsumstellung umgehst und sie allen Personen in deinem sozialen Umfeld aufzwingen willst. Jeder Mensch darf schließlich selbst entscheiden, wie er sich ernähren möchte und weshalb. Besondere Vorsicht ist außerdem bei deinen Kindern geboten, denn für sie birgt der Vegetarismus zusätzliche Gefahren.

Die Gründe, weshalb du über die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung nachdenkst, können also vielfältig sein. Wichtig ist, dass du dann aber richtig an die Sache herangehst und die wegfallenden Lebensmittel gezielt ersetzt. Mit den genannten Tipps wird dir die Ernährungsumstellung gelingen und sie führen dich schrittweise an die für dich perfekte Ernährung heran. Ob du schlussendlich Vegetarier, Pescetarier, Flexitarier oder Veganer wirst, kannst du daher oft noch gar nicht von Beginn an absehen. Mehr auf pflanzliche und weniger auf tierische Lebensmittel zu setzen, ist aber auf jeden Fall ein großes Plus für deine Gesundheit, die Tier- und Umwelt – sofern du eben auf die richtigen Alternativen setzt.