Gesund UND lecker: Tipps für Pausenbrote und Snacks

Eigentlich möchtest du dich gesund ernähren – aber morgens muss immer alles so schnell gehen, dass in der Regel doch wieder der Schokoriegel in der Tasche landet und du dir mittags eine Currywurst vom Metzger gönnst? Und Superfoods sind dir sowieso etwas suspekt und viel zu teuer? Keine Sorge: Du musst weder zu Chiasamen greifen noch stundenlang in der Küche stehen, um gesunde Snacks genießen zu können, die unglaublich gut schmecken und dich dazu mit Energie für den gesamten Tag versorgen!

Wusstest du, dass rund zwei Drittel aller berufstätigen Erwachsenen und gut jedes siebte Kind in Deutschland morgens ohne Frühstück das Haus verlassen? Gilt das auch für euch, solltet ihr in der ersten möglichen Pause zu einem besonders nährstoffreichen Snack greifen und den Schnellimbiss vermeiden. Vor allem deinen Kindern tust du langfristig keinen Gefallen, packst du ihnen Käsetoast, Schokoriegel und Limonade für die Schule zusammen. Denn nur mit einer ausgewogenen Ernährung, durch die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen können die Kleinen ihre Konzentration aufrechterhalten und der Aufgabenstellung des Mathelehrers auch noch in der sechsten Stunde aufmerksam folgen. Das gilt auch für dich: Altersunabhängig kann der Griff zu den falschen Lebensmitteln für Müdigkeit sorgen und die Aufnahmefähigkeit beeinträchtigen. 

Es ist nicht ausschließlich im übertragenen Sinne gemeint: Du kannst das Sprichwort auch wörtlich nehmen. Denn solltest du dich nach deinem Hacksteak in der Kantine abgeschlagen fühlen, schlägt dir mit größter Wahrscheinlichkeit nicht die Aussicht auf den nächsten Kundentermin, sondern im wahrsten Sinne deine nährstoffarme Mahlzeit auf den Magen. Enthalten sie darüber hinaus hohe Mengen der Aminosäure L-Tryptophan, verstärkst du die Bildung deines Schlafhormons Serotonin. Möchtest du plötzliche Leistungsabfälle vermeiden, vermeide also

• rotes Fleisch
• fetthaltigen Fisch
• harten Schnittkäse
• warme Pastagerichte
• gesüßte Backwaren 

Dabei ist nicht nur die Aminosäure schuld. Grundsätzlich muss dein Körper nach einem schweren Essen mehr Energie zur Verdauung aufbringen und kann sich nicht mehr auf die optimale Sauerstoffversorgung deines Gehirns fokussieren. Ebenso ungesund: Dir etwas Süßes zu gönnen, durch das dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt. Damit fühlst du dich zwar kurzfristig energiegeladen, doch schon kurz darauf folgen Leistungsabfälle und Heißhungerattacken.

Zeit also, deine Ernährung auf gesunde Snacks umzustellen und die Pausenbrote deiner Kinder mit Vitaminen aufzupeppen. Versprochen: Ihr werdet eure Zwischenmahlzeiten lieben!

Mit Obst zu Einstein …

.. werden deine Kinder zwar nicht. Doch mit einfachen Kohlenhydraten und Zucker büßen sie auch noch ihre Energie ein. Selbst kleine Päckchen Traubenzucker sollten durch Datteln und zuckerhaltige Fruchtsäfte oder Limonaden durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzt werden. Gerade im Wachstum ist eine ausgewogene Ernährung von besonderer Bedeutung. Gerade Kinder und Teenager allerdings essen oft auch nur, was ihnen auch passt. Präparierst du das Essen für die Kleinen aber originell und schreibst auf einen Haftzettel an der Brotbüchse einen lustigen Namen, ist der gesunde Snack schon so gut wie verzehrt! Bereite zum Beispiel ein doppelt geklapptes Vollkornbrot mit Rucolasalat und Tomatenscheiben zu und nenne es “Rapunzels Turmgericht”, betitele den Blattspinat mit “Popeyes Wunderkräften” oder die Möhrensticks mit “Supermans Röntgenblick”.

Ob für den Nachwuchs oder dich selbst: Ein gesunder Snack besteht idealerweise aus einer Kombination der folgenden Lebensmittel und Nährstoffgruppen:

• Vollkornprodukte: Die sogenannten komplexen Kohlenhydrate halten deinen Blutzuckerspiegel konstant
• Vitamine: Welche auch immer – hiervon kannst du weder genug noch zu viele zu dir nehmen. Besonders gut im Stimmungstief: Vitamin B12.
• Proteine: Eiweiße sind sättigend, bauen Muskeln auf und kurbeln die Verdauung an. Du kannst sie auch als Shake genießen!
• Ungesättigte Fettsäuren: Avocado und Nüsse sind wertvolle Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Die Alleskönner stärken unter anderem dein Immunsystem

Nun weißt du also grundsätzlich, welche Lebensmittel du links liegen lassen und welche in den Einkaufskorb legen solltest. Doch was genau kannst du schnell präparieren, womit gleichzeitig optische Highlights setzen? Zum Beispiel, indem du einen Blick über den Tellerrand wirfst – erneut im wörtlichen Sinne. Nimm dir ein Beispiel am weltweiten Streetfood-Trend und genieße Pumpernickel und Gemüsesticks einmal anders!

Oder besser: im Glas. Nach Cronuts, den erfolgreichen Kreuzungen von Croissant und Donut oder der Brioche-Muffin-Mischung Bruffin hat ein viel gesünderer Trend New York ergriffen: Salat im Glas.

So schnell hast du noch nie einen Salat zubereitet, so gut sah er selten aus, und das Beste: Er ist nach Stunden noch knackig frisch. Was du benötigst? Ein hohes Schraubglas mit rund einem Liter Füllvolumen. Du erinnerst dich an die perfekte Mischung lebenswichtiger Nährstoffe? Beginne mit Vollkornzutaten als unterster Schicht, zum Beispiel Wildreis, zerbröseltes Sonnenblumenkernbrot oder Gemüsenudeln. Es folgen Fetakäse, Avocado oder Kichererbsen, Babyspinat, Gurkenstücke und Tomatenwürfel. Garniere das Ganze bei Bedarf mit ein paar Sprossen und verschließe das Glas. Fülle dein zuckerfreies Dressing in ein separates Behältnis und mische beides erst kurz vor dem Verzehr.

Statt Salat kannst du auch Joghurt und Beerenobst abwechselnd ins Glas schichten. Warte auch bei diesem Snack bis zum Schluss, bevor du ihn mit einigen Haferflocken oder Nüssen bestreust. 

Unterwegs speisen: Das bedeutet Bento für Japaner. Auch hier kannst du deine gesunden Lieblingsspeisen problemlos vorbereiten und transportieren, ohne sie bereits vorab zu vermischen. Die praktischen Boxen sind in einzelne Fächer aufgeteilt – so kannst du schon am Vorabend das Pausenbrot für die Kleinen einmal anders gestalten.

• Für eine Rohkost-Bento-Box kannst du Käse würfeln, kleine Mozzarellabälle und Cocktailtomaten in die Fächer füllen, ein paar Pumpernickel und Cornichons, Möhrensticks und Sellerie. Vervollkommne alles mit einem fettarmen Joghurtdip oder etwas Humus.

Tipp: Hast du etwas mehr Zeit, gestalte die Sandwiches für deine Kleinen mit einem Keks-Ausstecher in Herzform!

• Von Rohkost wirst du nicht satt? Wie wäre es mit dem kalten Reissalat vom Vortag, einem vegetarischen Burger-Patty aus Erbsen oder Blumenkohlröschen mit Linsen? Bei allem gilt: Mit frischen Kräutern und knackigem grünen Salat schaffst du nicht nur ein optisches Highlight, sondern sorgst zugleich für eine weitere Portion leckerer Nährstoffe.

Hast du einmal gar keine Zeit, verzichte dennoch auf Müsliriegel oder Fruchtjoghurt – die als gesund vermarkteten Produkte stecken in der Regel voller Zucker. Mache es lieber wie die Bodybuilder und setze auf hartgekochte Eier oder eine Packung Hüttenkäse und dazu einen Granny Smith.