Ernährung bei Eisenmangel

Besteht die Sorge, dass ein Eisenmangel für das Unwohlsein im Körper verantwortlich sein könnte, hilft in aller Regel ein Bluttest, um für Klarheit zu sorgen. Ein Arzt wird dann den Hämoglobin-, den Ferritin- und den Transferrin-Wert überprüfen. Auf Basis dieser Grundlage wird entschieden, ob Medikamente nötig sind, um den Eisenhaushalt wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Empfehlungen zur Ernährung bei Eisenmangel. Was auf den Teller kommen sollte, um einen Eisenmangel auszugleichen oder im besten Fall sogar vorzubeugen, verrät dieser Beitrag.

Wer gerne Fleisch isst, der beugt vermutlich bereits mit seinen ganz normalen Essgewohnheiten einem Eisenmangel vor, denn Fleisch enthält Hämoglobin. Der Eisengehalt darin kann besonders leicht aufgenommen und verwertet werden. Wer mit Blick auf die Fleischauswahl dem Körper einen regelrechten Eisen-Kick mitgeben möchte, der könnte gegarte Leber servieren. Die kommt auf etwa 100 mg Eisen pro 100 g Leber.

Rezepttipp: Die gebratene Leber wird traditionell mit Zwiebeln serviert. Bei den Beilagen entscheidet die Region, in der gekocht wird. Beliebt ist Leber in Kombination mit Püree. Zuzubereiten ist die Leber ganz einfach: Zunächst wird sie gewaschen und von Sehnen sowie der Außenhaut befreit. Wer ein Leber-Rezept der Oma hat, findet darin vielleicht den Tipp, die Leber in Milch einzulegen, um die Bitterstoffe zu reduzieren. In Kombination mit Zwiebeln funktioniert das allerdings genauso gut. Damit die Leber weich bleibt, sollte sie erst nach dem Braten gesalzen werden.

Wer als Vegetarier an einem Eisenmangel leidet, hat es ein wenig schwerer, mit fleischloser Kost diesen Eisenmangel zu regulieren. Dennoch ist es möglich, denn auch in der Liste der Getreideprodukte gibt es einiges, was dem Eisenhaushalt im Körper guttut. Weizenkleie würde 16 Milligramm Eisen pro 100 Gramm liefern. Auch Amaranth (9 mg pro 100 g) und Quinoa (8 mg pro 100 g) sowie Hirseflocken (6,9 mg pro 100 g) können dabei helfen, den Eisengehalt im Blut zu steigern. 

Rezepttipp: Aus diesen wichtigen Getreidelieferanten lässt sich vergleichsweise einfach ein Frühstück zaubern, das für reichlich Eisen im Körper sorgt. Wer zu 100 g Hirseflocken vier Esslöffel Weizenkleie gibt und diesen Getreidemix mit 200 ml Hafermilch und 150 ml Wasser ergänzt, hat bereits eine kräftige Eisenportion auf dem Teller. Ergänzt werden kann dieses eisenhaltige Frühstück mit Zimt, Banane, Vanilleextrakt sowie Honig für den Geschmack. Mit Bananenchips, Mandeln, Datteln, Quinoapops, Weizenkleie und Haferflocken lässt sich auch ein Früchtemüsli kreieren. Amaranth kann als knackiges Topping dienen oder alternativ zu Porridge verarbeitet werden. Quinoa ist eher dazu geeignet, in gekochter Form verzehrt zu werden – als Porridge mit Zimt, Mandelmilch und Früchten zum Frühstück oder als Reisersatz als Beilage.

Es gibt einige Obst-, Gemüse- und Salatsorten, die per se eine große Portion Eisen mitbringen. Ein Salat aus Löwenzahn und Feldsalat liefert beispielsweise Eisen. Auch Kidney-Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Spinat zählen zu den eisenhaltigen Gemüsesorten. Auch Topinambur und Schwarzwurzeln haben einen hohen Eisenanteil. Beim Blick auf die Obstauswahl sind es meist Trockenfrüchte, wie beispielsweise getrocknete Pfirsiche, aber auch Aprikosen und Feigen, die sich positiv auf den Eisengehalt auswirken. 

Wer mithilfe von Obst und Gemüse auf dem Speiseplan gegen den Eisenmangel angehen möchte, sollte allerdings nicht nur auf den reinen Eisengehalt der Lebensmittel achten. Auch der Vitamin-C-Gehalt ist entscheidend, denn Ascorbinsäure, also Vitamin C, hilft dem Körper dabei, Eisen besser aufzunehmen. Rote Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli und auch Fenchel werden vor diesem Hintergrund regelmäßig empfohlen, wenn es darum geht, mit ausreichend Vitamin C im Körper, die Eisenaufnahme zu optimieren. Auf der Liste der Obstsorten liegen schwarze Johannisbeeren, Papaya, Erdbeeren und Orangen ganz oben auf der Liste der Vitamin-C-Lieferanten. Wer sich einen Power-Shot mit Vitamin C gönnen möchte, könnte auch 100 Milliliter Sanddornsaft trinken, der auf 260 mg Vitamin C kommt. Zum Vergleich: Frisch gepresster Orangensaft kommt auf 50 mg Vitamin C.

Tipp: Gemüse und Obst lassen sich besonders gut als Vitamin-C-haltiger Snack zwischendurch genießen. Deswegen steht an dieser Stelle nicht etwa ein Rezepttipp, denn jede Verarbeitung von Obst und Gemüse schmälert auch den Vitamingehalt. Stattdessen lautet der Rat, Obst und Gemüse täglich frisch zu verzehren – am besten in Snackform. 

Passionierte Kaffeetrinker ereilt mit der Diagnose Eisenmangel ein wahrlich schweres Los, denn ihr Lieblingsgetränk ist ein wahrer Eisenkiller und fällt in die Kategorie der Lebensmittel, die die Eisenaufnahme sogar behindern. Auch Schwarzer Tee und Kräutertees behindern die Aufnahme von Eisen – ebenso wie Rotwein, Cayennepfeffer, Milchprodukte und Lebensmittel, die Phosphate enthalten. 

Tipp: Es gibt mittlerweile zahlreiche Alternativen zu Kaffee, doch viele davon verhindern die Eisenaufnahme ebenso wie der Kaffee selbst. Deswegen lässt sich bei Eisenmangel häufig der Ratschlag lesen, den Kaffeekonsum zu reduzieren und an anderer Stelle – beispielsweise mit Getreide, Obst und Gemüse, dem Körper vermehrt Eisen zuzuführen.