Abnehmen mit Plan: Die besten Tipps und Tricks auf dem Weg zur Traumfigur!

Rund die Hälfte aller Frauen und Männer sind unzufrieden mit ihrem Gewicht. Vor allem typische Problemzonen an Bauch, Po, Beinen und Armen macht vielen Menschen zu schaffen, so dass der Wunsch nach einer schnellen und effektiven Gewichtsabnahme groß ist. Doch, wer schon einmal eine Diät ausprobiert hat, wird um die große Herausforderung wissen. Um überschüssige Kilos loszuwerden, braucht es keine Hungerkur oder ein hartes Workout, sondern lediglich einen richtigen Plan zum Abnehmen. Denn Gewicht lässt sich auf ganz unterschiedliche Weise verlieren. So kommt es häufig auf die Alltagsgewohnheiten und Rituale an, um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen.

Radikale Wunderdiäten und intensive Trainingseinheiten ohne die nötigen Vorbereitungen führen nur selten zum Erfolg. Denn zum einen schwindet bei einer Crashdiät und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel schnell die Motivation und zum anderen können stundenlange Sportprogramme bei einer schlechten Kondition so gar gefährlich für den Körper sein. Doch gibt es durchaus einen Weg, mit Ernährung und Sport, sowie der Umstellung einiger Routinen im Alltag sein Wunschgewicht zu erreichen. Dabei geht es primär darum, den Körper beim Verstoffwechseln von Fett zu unterstützen und den weiteren Aufbau von Fettdepots des Körpers zu verhindern. Mit den richtigen Lebensmitteln, Nährstoffen sowie einem gesunden und aktiven Lebensstil purzeln die Pfunde nur so von alleine. Wir verraten Ihnen, wie es funktioniert. Der folgende Ratgeber enthält eine Reihe von Tipps und Tricks, die Sie auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen werden.

Es mag sehr einfach klingen, doch können die körpereigenen Hormone dabei mitwirken eine Gewichtsreduktion einzuleiten. Hierfür ist es allerdings wichtig zu begreifen, wie Hormone im Körper wirken und welchen Zweck sie erfüllen. Um die körpereigenen Hormone beim Abnehmen einzusetzen, braucht es nicht selten eine Änderung der Lebensweise. Hier sind es besonders die Hormone Insulin und das Wachstumshormon 'hgH', welche das Essverhalten von Frauen und Männern stark beeinflussen und den Fettstoffwechsel beschleunigen kann. Denn ein hoher Insulinspiegel steht konträr zu einer Diät und ist eher hinderlich zum Abnehmen. So empfehlen Mediziner, die Ernährung auf drei Mahlzeiten am Tag zu beschränken und gänzlich auf kleine Snacks und Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Denn jede Kleinigkeit, die über den Tag verzehrt wird, erhöht auch den Blutzucker und damit auch das ausgeschüttete Insulin im Körper. Die Hauptaufgabe von Insulin ist es, Zucker zu verwerten, bei der als Nebenprodukt auch Fett entsteht. Fett und Zucker gelangen somit schneller in die körpereigenen Depots und sorgen für unerwünschte Fettpolster. Damit tritt beim Abnehmen ein eher unerwünschter Effekt ein. Verantwortlich für eine hohe Insulinausschüttung sind besonders Nahrungsmittel mit einem hohen Kohlenhydrat-Wert wie beispielsweise Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Reis. Der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel kann demnach auch den Insulinspiegel senken und damit ein Abnehmprogramm begünstigen. Ist es nicht möglich auf kleine Zwischenmahlzeiten zu verzichten, sollte man eher zu gesunden Snacks für die Arbeit greifen. Hier können Gurken, Paprika, Hüttenkäse oder Tomaten eine gute Alternative zu sonst sehr kohlenhydratreicher Kost bieten. 
Während Insulin eher beim Abnehmen hinderlich wirkt, schafft es das Wachstumshormon den Weg zur Traumfigur zu unterstützen. Demnach gilt es nach 17 Uhr gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, um eine hohe Ausschüttung des Wachstumshormons hgH zu bewirken. Denn umso niedriger der Blutzuckerspiegel ist, desto höher ist die Ausschüttung des Wachstumshormons. Um den Gewichtsverlust auf natürliche Weise zu unterstützen, sollte unbedingt darauf geachtet werden, den Insulinspiegel besonders in den Abendstunden niedrig zu halten. Dazu eignet sich proteinreiche Lebensmittel wie Salat, Gemüse, Fisch und Fleisch. Die natürliche Wirkung des Wachstumshormons hilft dem Körper beim Abnehmen und lässt überschüssige Kilos quasi über Nacht verschwinden.

Es gibt zahlreiche Studien und Forschungen, die belegen, dass bestimmte Inhaltsstoffe von Lebensmitteln einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben können. Sogenannte Bioburner helfen dem Körper auf natürliche Weise beim Abnehmen. Allerdings ist es schwer, eine gewisse Menge an bestimmten Inhaltsstoffen jeden Tag bei der Ernährung aufzunehmen. Denn hochwertige und fettbeeinflussende Bioburner sind nur in einigen bestimmten Lebensmitteln enthalten. Um dennoch auf eine abwechslungsreiche Kost zurückgreifen zu können, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative. So können Abnehmwillige mit Nahrungsergänzungsmitteln den Stoffwechsel anregen und damit die Fettverbrennung beschleunigen. Zu den natürlichen Bioburnern gehören Lebensmittel wie Ingwer, Zitronengras, grüner Tee, Koriander, Grapefruits und Chili. Zusätzlich gelingt es durch L-Arginin den Fettstoffwechsel anzukurbeln und die Fettdepots des Körpers zum Schmelzen zu bringen. Allerdings stellen diese Bioburner keinen Ausgleich zu einer sonst ungesunden und unausgewogenen Ernährung dar. Diese natürlichen Inhaltsstoffe, welche auch in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, stellen demnach keinen Ersatz für eine gesunde Ernährung dar. Es reicht also nicht seine Pommes mit Chiliflocken zu würzen oder einen grünen Tee bei einer Pizza zu trinken um abzunehmen. Wichtig ist es durch die Ernährung auch den Östrogenhaushalt in den Griff zu bekommen. Denn die Menge am ausgeschütteten Östrogen kann die Fettverbrennung beeinflussen. Dabei gilt: Je niedriger der Östrogenhaushalt ist, desto höher arbeitet die natürliche Fettverbrennung des Körpers. Mit Omega-3-Fettsäuren kann man dem Körper einen Östrogenregler bereitstellen, so dass Sojaprodukte und Leinsamen einen guten Effekt beim Abnehmen haben können. Weitere bekannte Östrogenhemmer findet man in Kohlrabi, Brokkoli, Weißkraut und Kohlsprossen. Auch Omega-3-Fettsäuren sind sehr häufig in hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel enthalten, so dass diese eine unterstützende Wirkung beim Abnehmen zeigen können. Mittlerweile gibt es die hoch komprimierten Inhaltsstoffe in Kapselform, als Dragees oder als Pulver, so dass sich der Haushalt von allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien täglich ganz einfach decken lässt. Damit erhalten Menschen mit dem Ziel eines Gewichtsverlusts die Möglichkeit, ihre Ernährung und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe einfach zu steuern und den täglichen Bedarf auf ganz einfache Weise zu decken.

Es muss niemand Hunger leiden, um erfolgreich abzunehmen. Vielmehr kommt es auf den richtigen Ernährungsplan an und eine Strategie zu entwickeln, um den Bedarf von Vitaminen und Mineralien auf natürliche Weise zu decken. Demzufolge kommt es auf die richtige Wahl von Lebensmitteln, sowie der Zubereitungsform an, um für eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Abnehmphase zu sorgen. Primäres Ziel beim Abnehmen sollte es keinesfalls sein, die Menge an Essen drastisch zu reduzieren, sondern auf die richtigen Lebensmittel zu setzen. Besonders eine hohe Menge an Gemüse in Verbindung mit fettarmem Fleisch und Fisch kann beim Abnehmen helfen. Hierbei können durchaus normale Portionen aufgetischt werden. Dagegen ist es ratsam auf frittierte, panierte und gebackene Speise zu verzichten, um die Aufnahme von Fett zu verhindern. Auch sehr fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Käse sollten im besten Fall vom Speiseplan gestrichen werden und durch gesunde Produkte wie Spinat, Spargel, Pilze oder Brokkoli ersetzt werden. Damit das Abnehmen nicht nur aus Verboten und strengen Regeln bei der Auswahl von Lebensmitteln besteht, sind kleine Naschereien durchaus erlaubt. Das richtige Maß ist entscheidend, so dass süße Sünden wie Schokolade oder Eis weiterhin zu den Genussfreuden des Alltags gehören darf. Der Trick hierbei ist es, diese Versuchungen während oder unmittelbar nach einer Hauptmahlzeit zu essen und nicht als Belohnung für zwischendurch anzusehen. Dadurch werden Zucker und Fett sofort verarbeitet und setzen sich deutlich schwerer in den Fettdepots des Körpers ab.

Grundsätzlich wird jedem Erwachsenen geraten, täglich mindestens zwei Liter Wasser am Tag zu trinken. Doch schaffen es nur die wenigsten Menschen sich ausschließlich auf Wasser zu beschränken, so dass süße und stark zuckerhaltige Softdrinks keine Seltenheit bei der täglichen Ernährung darstellen. Um das Hungergefühl zu unterdrücken und schneller während einer Mahlzeit satt zu sein, gibt es einen ganz einfachen Trick. Vor jeder Mahlzeit wird ein großes Glas Wasser getrunken, was den Magen schon einmal füllt. Das Hungergefühl wird reduziert und die Fettverbrennung wird weiter angeregt, da der Körper die Fettdepots angreifen muss, um genügend Energie für den Tag zu gewinnen. Ergo nimmt man durch ein höhere Wasserzufuhr am Tag schneller ab. Wasser und grüner Tee können wahre Wunder bei der Gewichtsreduktion bewirken. Auf zuckerhaltige Getränke gilt es dagegen so gut es gut zu verzichten. Auch Alkohol wirkt sich negativ auf die Fettverbrennung aus, so dass jedes Glas Rotwein oder Bier auch ein Aufbau der Fettdepots anregt. 

Abnehmen beginnt im Kopf – auch auf psychischer Ebene wird der Erfolg eines Abnehmprogramms entschieden. Viele Menschen berichten von einem Klick-Moment in ihrem Leben, der zu einer Veränderung der Ernährungsweise und der Umstellung hin zu einem gesunden Lifestyle geführt haben. Dennoch unterschätzen viele Menschen die Psyche beim Abnehmen. Denn nur, wenn der Wille besteht, wirklich etwas an seinem Körper zu verändern, gelingt es auch nachhaltig abzunehmen. Mit einer gesunden Ernährung und etwas Sport im Alltag wird demzufolge nicht möglich sein Wunschgewicht zu erreichen. So ist es wichtig, sich klare Ziele vor Augen zu führen und den Grund für den angestrebten Gewichtsverlust nicht auf dem Fokus zu verlieren. Sei es für die nächste Urlaubsreise, damit endlich die Lieblingshose wieder passt oder man sich schlichtweg wieder wohler in der eigenen Haut fühlt – es gibt zahlreiche Gründe, warum man abnehmen möchte. Um negativen Stress zu vermeiden und eine Stagnation beim Abnehmen zu vermeiden, sollte auch das richtige Mindset herrschen. Es sollten demnach klare, jedoch realistische Ziele ausgemacht werden. So kann man beispielsweise den Gewichtsverlust von drei Kilogramm pro Monat anpeilen. Wird dieses Ziel erreicht, wird auch das Belohnungszentrum im Gehirn stimuliert. 

Der Effekt: Man möchte das nächste Ziel erreichen, um wieder ein euphorisches Gefühl beim weiteren Gewichtsverlust zu erleben. Abnehmen ist demnach nicht allein eine körperliche Herausforderung, sondern auch für die Psyche eine große Aufgabe. Nur, wenn man mit einem klaren Mindset mit dem Abnehmen beginnt, schafft man es erfolgreich zu sein.

Auch, wenn die Ernährung circa 70 Prozent beim Abnehmen machen, braucht es dennoch auch vermehrte Bewegung im Alltag, um schon nach kurzer Zeit die ersten Erfolge beim Abnehmen zu feiern. Für ein gutes und abwechslungsreiches Trainings braucht es kein Fitnessstudio oder gar Sportgeräte. Schon eine halbe Stunde Jogging am Tag oder ein regelmäßiges Ganzkörpertraining in den eigenen vier Wänden kann den Abnahmeprozess deutlich beschleunigen. Hierfür ist es allerdings nötig, den inneren Schweinehund zu überwinden und den inneren Antrieb für mehr Bewegung hochzuhalten. Mit Radfahren, Yoga oder Tanzkursen lässt sich die Fitness enorm verbessern und die Fettverbrennung anregen. Auch während der Hausarbeit gelingt es, den Fettabbau anzukurbeln und sich sportlich zu betätigen. So gibt es keine Ausreden mehr, um für mehr Bewegung und Sport im Alltag zu sorgen. Wer dennoch Hilfe benötigt und es nicht schafft allein einem Sportprogramm nachzugehen, findet im Internet zahlreiche Anleitungen und Trainingspläne. Ebenso kann auch ein Personaltrainer eine große Unterstützung sein, wenn es darum geht, mit den richtigen Übungen die Fettdepots des Körpers zu reduzieren. Gänzlich ohne Bewegung geht es demnach nicht, wenn man schnell und nachhaltig Gewicht verlieren möchte.

Die Fettverbrennung wird besonders während der Schlafenszeit aktiviert. Daher ist es wichtig, den Insulinspiegel vor dem Schlafengehen auf einem niedrigen Level zu halten. Zudem spielt auch die Schlafdauer eine maßgebliche Rolle für ein erfolgreiches Abnehmen. Erwachsenen wird empfohlen, eine Schlafenszeit von sieben Stunden pro Nacht nicht zu unterschreiten und nicht mehr als neun Stunden zu schlafen. Diese Schlafdauer ist optimal, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzuladen. Die nötige Kraft zieht der Körper in den Morgenstunden aus den Fettdepots, wenn die Ernährung am Abend vorher aus kohlenhydratarmer Kost besteht. Denn Kohlenhydrate regen die Ausschüttung von Insulin, was wiederum das Abnehmen erschweren kann. Um den maximalen Effekt der Fettverbrennung während des Nachtschlafs zu erzielen, ist es daher unbedingt auf die Ernährung in den Abendstunden zu achten. Nur so können die Fettreserven des Körpers verstoffwechselt werden. 

Abnehmen ist nicht schwer – doch dauerhaft sein Gewicht zu verlieren dagegen sehr. Wer langfristig Erfolg beim Abnehmen haben möchte, sollte sich vorab das nötige Hintergrundwissen aneignen. Von der Wirkung verschiedener körpereigener Hormone über Nahrungsergänzungsmittel mit hochwertigen Inhaltsstoffen bis hin zum richtigen Mindset kommt es viele kleine Stellschrauben an, die über eine erfolgreiche Fettverbrennung entscheiden können. Um den Alltag leichter auf die veränderten Anforderungen zum Gewichtsverlust abzustimmen, ist es sinnvoll, sich mit den richtigen Informationen einzudecken. Auf diese Weise wird es möglich, die Motivation während des Gewichtsverlusts nicht absinken zu lassen und den Weg zum Wunschgewicht erfolgreich zu meistern.