Slow Carb

Unter Slow Carbs versteht man sogenannte "langsame Kohlenhydrate", die den Magen länger und anhaltender füllen und somit lange satt machen. Diese unverdaulichen Ballaststoffe bewirken außerdem, dass der Blutzuckerspielgel nicht rasant in die Höhe schnellt, wodurch Heißhungerattacken ausbleiben. Zu Slow Carb Lebensmitteln zählen unter anderem Hülsenfrüchte und Gemüse. Durch eine Slow-Carb-Ernährung greift dein Körper überwiegend auf deine Fettreserven zurück, wodurch die Pfund purzeln.

Slow-Carb-Lebensmittel sollten einen niedrigen glykämischen Index (siehe auch Glyx-Diät) haben, damit dein Insulinspiegel nicht blitzartig in die Höhe schnellt und dadurch immer schneller und öfter nach Zuckernachschub verlangt. Außerdem sollten die Lebensmittel trotz relativ niedrigem Kaloriengehalt lange satt halten. Durch die niedrige Zufuhr an Kohlenhydraten fällt dein Körper außerdem in den Zustand der Ketose, der dafür sorgt, dass er die benötigte Energie aus den Fettzellen gewinnt. Folgende Lebensmittel sind also bei einer Slow Carb-Ernährung erlaubt: Hülsenfrüchte, Gemüse, Fleisch, Fisch und pflanzliche Öle.

Kohlenhydrate sind Brennstoff und Energiespeicher für den Menschen. Allen voran deckt dein Gehirn seinen Energiebedarf mit Kohlenhydraten.

Um Energie zu gewinnen, braucht dein Körper den Zucker in einer bestimmten Form, nämlich als Traubenzucker. Kommen mit dem Nahrungsbrei Ein- und Zweifachzucker in den Darm, passieren sie ohne Probleme die Darmwand, um schnell in die Zellen zu gelangen. Deshalb hast du bei großem Hunger instiktiv Lust auf Süßes.

Für die langen Kohlenhydratketten ist es nicht so einfach. Sie müssen vom Verdauungsenzym erst in Ein- und Zweifachzuckerstücke zerlegt werden. Das geschieht langsam und häppchenweise, liefert aber anhaltend Energie – darum gehören sie neben den Ballaststoffen zu den Slow Carbs.

Entscheidend dafür, wie stark dein Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, ist nicht nur die Menge der enthaltenden Kohlenhydrate, sondern auch deren Zusammensetzung. Darüber gibt dir der sogenannte glykämische Index eines Lebensmittels Auskunft.

Je niedriger der glykämische Index, desto geringer ist der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr dieses Nahrungsmittels. Glukose hat beispielsweise einen Wert von 100, der als Referenzwert für alle anderen Lebensmittel gilt. Einen hohen glykämischen Index (> 70) haben unter anderem raffinierter weißer Zucker, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Limonade, Weißmehl, Cornflakes oder Kartoffeln.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ( < 50) sind Fleisch, Fisch, ungezuckerte Milch(produkte), sowie die Slow-Carb-Lieferanten, nämlich ballaststoffreiches Obst und Gemüse, sowie Salat, Kleie, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen.

Die 5 Slow-Carb-Regeln

Top 10 Slow-Carb-Lebensmittel

Hier haben wir die besten Slow-Carb-Quellen in einer schnellen Übersicht für dich zusammengestellt. An diesen Lebensmitteln kannst du dich satt essen.

Slow Carb

Bekannt wurde Slow Carb durch Timothy Ferriss, der in seinem Buch "Der 4-Stunden-Körper" zehn Kilogramm weniger in 30 Tagen verspricht und dabei jegliche Art von Getreide und die Produkte daraus verbietet – sogar in der Vollkornvariante, Kartoffeln, Obst und kalorienhaltige Getränke. Er empfiehlt, immer wieder die gleichen Mahlzeiten, bestehend aus einem Pool erlaubter Lebensmittel, zu essen.

Diese Speisen sollten sich stets aus Eiweiß-, Hülsenfrucht- und Gemüsekomponenten zusammensetzen. Obendrein gibt es einen Cheatday pro Woche, als dem du essen darfst, was du möchtest, quasi als Kalorientraining für den Stoffwechsel. Wir interpretieren Slow Carb etwas anders. Nicht als Diät, sondern als langfristige Ernährungsumstellung. Als ausgewogenen Mischung aus Eiweiß, Fetten und Slow Carbs. 

Low Carb

Im Gegensatz zu No Carb spielen hier Gemüse und Salat die Hauptrolle – abgesehen von den stärkereichen Sorten, wie Kartoffeln, Möhren oder Kürbis, die dürfen nur in kleinen Mengen auf den Teller.

Auch zuckerarmes Obst ( z.B. Beeren, Orangen) und Eiweißlieferanten, wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Samen und Nüsse sind gern gesehen Zutaten bei der Menüplanung. Nur moderat solltest du in der Low-Carb-Philosophie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen. Weißmehl und Zucker sind tabu.

No Carb

Sich ohne Kohlenhydrate zu ernähren bedeutet Verzicht auf alle Lebensmittel, die Zucker oder Stärke enthalten. Dabei fallen nicht nur Süßigkeiten, Brot, Nudeln und Reis vom Teller, sondern auch Gemüse und Obst. Übrig bleiben Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse und Fette.

Der Hintergedanke dabei: Wenn du deinem Körper keine Kohlenhydrate mit der Nahrung mehr lieferst, greift er auf Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln zurück. Denn vor allem dein Gehirn braucht Kohlenhydrate, um funktionieren zu können. Sind auch diese Speicher geleert, muss dein Körper einen Umweg gehen, um an den lebenswichtigen Zucker zu gelangen. Er holt sich Fettsäuren aus deinem Hüftgold und bastelt daraus in der Leber sogenannte Ketonkörper, die er in Zucker umbauen kann.

Wie du ganz einfach und Slow Carb durch den Tag kommst, erfährst du hier. Mit unseren Rezeptvorschlägen für morgens bis abends bist du gut gerüstet. Natürlich dürfen auch ein paar süße Snacks für zwischendurch nicht fehlen.

Damit du auch im Restaurant oder bei Feierlichkeiten die richtige Slow-Carb-Wahl triffst, haben wir für dich ein paar Tipps zusammengestellt, die dich auch diese Hürde meistern lassen. 

1. Wirf vorab einen Blick auf die Speisekarte oder frage höflich beim Gastgeber nach, was es zu Essen gibt. So kannst du schon im Vorfeld dein Gericht wählen oder mit dem Gastgeber absprechen und gerätst nicht in Zugzwang, schnell eine Entscheidung treffen zu müssen.
2. Proteine, Hülsenfrüchte und Gemüse satt: Wenn du dich schon ein bisschen mit den Slow-Carb-Lebensmitteln beschäftigt hast, weißt du, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht. Wähle Gerichte aus dem erlaubten Lebensmittel-Pool und ergänze diese eventuell durch passende Beilagen.

1. Nur wenige Mahlzeiten: Ideal sind drei Hauptmahlzeiten mit vier bis fünf Stunden Pause dazwischen. Wenn du isst, schüttet dein Körper Insulin aus, das den Zucker, der nach der Mahlzeit im Blut schwimmt, in die Zellen transportiert. Insulin im Blut stoppt den Fettabbau. Längere Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten kurbeln also die Fettverbrennung an.
2. Cheat-Day erwünscht: Die machen schlanke Menschen auch und werden dabei nicht dick. Slow Carb kann dich ein ganzes Leben lang begleiten, aber musst du deshalb ganz auf kleine Sünden verzichten? Nein!
3. Stoffwechsel in Schwung bringen: Wenn du deine Ernährung umstellst und gleichzeitig etwas mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst, baust du Muskeln auf und bringst deinen Stoffwechsel in Schwung – zum Abnehmen nicht zwangsläufig ein Need-to-have, aber definitiv ein Nice-to-have. Denn Bewegung macht nicht nur schlank, sondern auch zufrieden und gute Laune.
4. Kombination mit Low bzw. No Carb: Wenn du den Fatburner-Effekt verstärken möchtest, isst du dreimal die Woche abends und nach Belieben am nächsten Morgen eine Low- oder No-Carb-Mahlzeit. So verlängerst du die insulinfreie Zeit um viele Stunden – ein Booster für die Fettverbrennung. Aber nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, darunter leiden deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
5. Wohlfühlen: Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst. Du brauchst eine Zwischenmahlzeit? Gerichte ohne Kohlenhydrate gehen für dich gar nicht? No oder Low Carb abends ja, morgens nein? Dann lebe es so! 
6. Mit Slow Carb Jojo-Effekt ade: Die Wissenschaft hat festgestellt, dass ein hoher Eiweißanteil und gleichzeitig ein niedriger glykämischer Index der Mahlzeiten den Jojo-Effekt nach der Abnahme verhindern.