Keto-Diät

Dabei handelt es sich um eine Unterkategorie der Low Carb Ernährung, auch Fett Diät genannt. Für Keto gilt die Faustregel: 60F/35P/5KH. Das heißt, dass 60 % der Kalorien aus Fett, 35 % aus Proteinen und 5 % aus Kohlenhydraten stammen sollen. Die Kohlenhydratzufuhr von max. 50 g am Tag darf dabei nicht überschritten werden. 

Kohlenhydrate sind lebensnotwendig für deinen Stoffwechsel. Aber zu große Mengen überfordern deinen Blutzuckerspiegel und fördern die Speicherung von Fett. Um abzunehmen, musst du bei Kohlenhydraten ansetzen.

Omega-3-Fettsäuren und MCT-Fette haben für die Ernährung viele günstige Eigenschaften und sollten bei der Wahl der Fette im Fokus stehen. Dabei ist Bio erste Wahl, denn die Zusammensetzung ist deutlich besser!

Wenn Kohlenhydrate, dann sollten diese möglichst aus Gemüse und Obst stammen und weniger aus Getreide, Kartoffeln und Co. Hier findest du die Kohlenhydratquellen, die bestens in eine LCHF-Ernährung passen:

Einen schnellen Einstieg in die Ketose kannst du durch zweitätiges Fasten erreichen. Die Kohlenhydratspeicher in unserem Körper reichen nur für etwa einen Tag, danach stellt sich unser Stoffwechsel schon auf die Verbrennung von Fett aus dem Fettgewebe um. Ein Teil dieses Fettes wird dann in Ketonkörper umgewandelt und ans Blut abgegeben.

Fertigsaucen, Joghurts und Säfte enthalten oft Kohlenhydrate, die du dort gar nicht vermuten würdest. Selbst in Brat- und Bockwurst, fertig gekauften Frikadellen und Fischgerichten und natürlich in allem Paniertem befinden sie sich. Auch Hülsenfrüchte und süßes Obst enthalten beachtliche Mengen. Vorsicht: Auch Bier enthält Kohlenhydrate.

Kokos- und Olivenöl, Avocados, Nüsse, Eier sowie Milchprodukte garantieren Vegetariern eine gesunde Ernährung. Die Auswahl steigt, wenn Fisch und Meeresfrüchte  auf den Tisch dürfen. Fallen alle tierischen Produkte weg, wird es schwerer: Hülsenfrüchte als Proteinquelle sind zu kohlenhydratreich, besser für Veganer sind fermentierte Sojaprodukte.

Gute Fette, Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Salate und Milchprodukte – eine große Auswahl aus allen Kategorien bereichert die ketogene Ernährung. Nur bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln musst du vorsichtig sein.

Sobald die Ketose erreicht ist, kommt es erst einmal zu vermehrter Ausscheidung einiger Mineralstoffe zusammen mit Wasser. Gleiche den drohenden Mineralstoffmangel am besten durch Fleisch- oder Gemüsebrühe aus. Esse viel Gemüse, um genügend Magnesium zuzuführen, das für fast alle biochemischen Funktionen deines Körpers benötigt wird.

Gerade zu Beginn der Umstellung kann die Lust auf Süßes dominant sein. Kleiner Trost: Das Verlangen vergeht allmählich. Wenn es nicht anders geht, dann süße anfangs mit geeigneten Süßungsmitteln wie zum Beispiel Xucker oder Xylit. Versuche aber, nach und nach darauf zu verzichten. Gönne dir lieber ab und zu ein Stückchen Zartbitterschokolade mit 80% Kakaoanteil.

Das perfekte Getränk für Frühstücksverweigerer: Bulletproof Coffee. Dieser mit Butter und/oder Kokosöl angereicherte Kaffee versorgt dich mit Energie bis zum Mittag. Er macht nicht nur satt, sondern katapultiert dich superfit in den Tag.

Um den ph-Wert im Blut konstant zu halten, müssen Ketone, die chemisch gesehen Säuren sind, entsprechend mit Basen ausgeglichen werden. Gemüse und Gemüsebrühen sind gute Basenlieferanten. Bei gleichzeitig erhöhter Proteinzufuhr nimmt auch die Säuremenge im Blut weiter zu und die Basenzufuhr über die Nahrung reicht dann oft nicht aus.

Alkoholische Getränke sind nicht grundsätzlich tabu. Auf Bier solltest du aber besser verzichten, hier verstecken sich viele Kohlenhydrate. Doch ein Glas trockener Weißwein ist erlaubt, ebenso hochprozentiges, wenn es keine süßen Liköre sind. Probiere eine Wodka oder Gin, gemixt mit einem großen Glas Mineralwasser und etwas Limettensaft.

Im Restaurant lässt du die üblichen "Sättigungsbeilagen" wie Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot weg. Esse lieber einen gebratenen Fisch oder ein Steak mit einem großen Salat – aber nicht mit den üblichen Dressings sondern besser mit Öl und Essig oder Zitronensaft. Natürlich sind auch große Gemüseportionen – gerne mit viel Butter gegart – als Beilag top.

Was ist Ketose?

Dabei handelt es sich um einen Stoffwechselzustand, bei welchem der Körper mangels Kohlenhydrate auf Fettreserven zurückgreift um daraus Energie zu gewinnen. Dabei werden in der Leber die sogenannten Ketone gebildet.

Was passiert bei der Ketose?

Zwangsläufig führt ein Glukose- und damit Energiemangel im Gehirn zu massiven Hungergefühlen. Üblicherweise gibst du diesem Hunger wahrscheinlich nach, gibst deinem Körper, was er verlangt, und das zum Abnehmen notwendige Energiedefizit wird nicht erreicht. Wenn du dich jedoch im Zustand der Ketose befindest, droht deinem Gehirn keine Energienot und das Hungergefühl bleibt einfach aus.

Wahrscheinlich kommst du dann problemlos mit zwei Mahlzeiten am Tag zurecht, ganz ohne Zwischenmahlzeiten. Positiver Nebeneffekt: Beim Verbrennen der Ketone fallen weniger Sauerstoffradikale an, die Schäden insbesondere in der Zellmembran anrichten können.

Die ideale Ketokonzentration

Günstig ist eine Ketokonzentration im Blut im Bereich von 1 bis 3mmol/l. Ketone lassen sich zwar im Blut messen, einfacher ist aber ein Urintest. In der Apotheke bekommt man sogenannte Ketosticks, mit denen diese Messung möglich ist. Die gemessenen Werte lassen dann auch einen Rückschluss auf die Werte im Blut zu. Gerade zu Beginn der Umstellung lässt sich so überprüfen, ob die Reduzierung der Kohlenhydrate ausreichend ist und eine Ketose erreicht wird.

Ketose messen

Wenn du mit der Ernährungsumstellung beginnst, messe täglich morgens deinen Ketongehalt. Nach einigen Tagen wirst du einen Anstieg der Ketonkonzentration bemerken, dessen Höhe von der Reduzierung der Kohlenhydratmenge und dem Fettgehalt in deiner Ernährung abhängig ist. Insbesondere Kokosöl wird dafür sorgen, dass die Ketone ansteigen.

Ist das nach etwa einer Woche noch nicht der Fall, mache dich auf die Suche nach versteckten Kohlenhydraten in deiner Ernährung. Vielleicht ist auch dein Proteinverzehr noch zu hoch. Dann musst du eventuell die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren, um deinen Stoffwechsel umzustellen.

Nach einigen Wochen der Umstellung wird die Ausscheidung der Ketone nachlassen. Das bedeutet nicht, dass das Konzept nicht funktoniert, sondern ist vielmehr ein Zeichen dafür, dass sich dein Stoffwechsel an den Abbau von Ketonen angepasst hat, die nun überwiegend verbrannt und nicht mehr ausgeschieden wird.

Ketose und Sport

Gelingt es dir langfristig, eine Ketose aufrechtzuerhalten, nimmt auch die Leistungsfähigkeit im Sport zu. Ketone stellen die Energieversorgung der Muskeln sicher und der von vielen Sportlern gefürchtete Hungerast bleibt aus. Dieser jähe Energiemangel entsteht durch den starken Abfall der Glukosekonzentration im Blut, ohne dass das Energiedefizit mangels Ketonen ausgeglichen werden kann.

Ketogene Diät ohne Refeed?

Ähnlich wie beim bekannten Cheat Day geht es auch beim Refeed Day darum, die Speicher im Körper wieder aufzufüllen, wodurch dein Appetit reguliert wird und du weniger Heißhungerattacken bekommst. Dabei geht es allerdings nicht darum, wie beim Cheat Day unkontrolliert Kalorien in dich reinzustopfen und Fast Food zu essen, sondern deinen Kohlenhydratespeicher kontrolliert wieder aufzufüllen.

Wie lange sollte ich die ketogene Diät machen?

Es gibt keine bestimmte Empfehlung, über welchen Zeitraum du die Diät machen solltest. Das hängt davon ab, welche Ziele du damit verfolgst. Grundsätzlich kannst du solange in der Ketose bleiben, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast oder ein paar Wochen um deine sportlichen Erfolge zu steigern.

Bei Keto-Rezepten muss das Verhältnis von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten stimmen, so dass dein Körper in die sogenannte Ketose kommen kann. Wir haben dir Rezeptideen für morgens, mittags und abends zusammengestellt, die den Keto-Kriterien entsprechen. Ein bisschen Süßes darf natürlich auch nicht fehlen.