Kürbis-Fisch-Topf mit Natur-Reis
Vollwertiger Eintopf mit Rotbarsch, Natur-Reis, Möhren und Butternuss-Kürbis.
Zutaten für 2 Personen
405 kcal pro Portion
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 40 g | Naturreis |
| Salz | |
| 200 g | Butternuss-Kürbis |
| 100 g | Möhren |
| 2 | Schalotten |
| 1 | Knoblauchzehe |
| 100 g | Zucchini |
| 75 g | grüne Bohnen |
| 75 g | TK-Erbsen |
| 1 EL | Olivenöl |
| 500 ml | Gemüsebrühe |
| 200 g | Rotbarschfilet (ohne Haut) |
| Pfeffer | |
| ½ EL | Zitronensaft |
| 1 EL | gehackte Petersilie |
| 50 g | Frischkäse (mind. 20 % Fett i.Tr.) |
| 50 g | Kochsahne (15 % Fett) |
Zubereitung
Schritt 1 von 4
Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Schritt 2 von 4
Inzwischen den Kürbis schälen, entkernen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Schalotten schälen und in dünne Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Die Bohnen putzen, waschen und schräg halbieren oder dritteln. Die Erbsen antauen lassen.
Schritt 3 von 4
Kürbis, Möhren, Schalotten und Knoblauch in einem großen Topf im Öl bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. dünsten. Die Brühe dazugießen und alles aufkochen. Reis, Zucchini und Bohnen dazugeben, alles zugedeckt bei mittlerer Hitze noch ca. 7 Min. garen. Das Rotbarschfilet in ca. 3 cm große Stücke schneiden, rundum mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und mit der Petersilie bestreuen.
Schritt 4 von 4
Frischkäse und Sahne in die Suppe rühren, Fisch und Erbsen dazugeben und alles zugedeckt bei niedriger Hitze noch ca. 6 Min. garen. Zum Servieren den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf tiefe Teller verteilen.
Esse mindestens zweimal pro Woche Fisch - am besten fettreiche (wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch) im Wechsel mit mageren Fischarten (wie Seezunge, Rotbarsch und Kabeljau). Auch fettarme Sorten enthalten hochwertige Omega-3-Fettsäuren mit gefäßschützender Wirkung.
